跑马拉松，你真的准备好了？
撰文/灯芯绒编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室跑一场马拉松，最需要的是什么？需要努力训练、需要明确的计划、需要坚持，等等。在现在这个快节奏的社会，跑步的人，身上总会有这样几个标签：自律、坚持、有毅力。我们在盛夏汗流浃背，在寒冬中气喘吁吁，跑过风，跑过雨，这些的确都需要强大的毅力才能坚持下来。日常跑步尚且如此，跑马拉松，那就更需要毅力了。42.公里的距离，如果没有足够的毅力，相信很多人都会难以坚持。经过几个月的等待，马拉松赛季高潮期又要来了。想必很多跑者早已“饥渴难耐”，渴望到赛场上释放一番。日常慢跑，坚持值得鼓励。到了马拉松赛场，比起坚持和毅力，更重要的是靠脑子去跑。因为，这么长的距离，每一个细节都会对结果产生巨大影响，也随时可能会有意外发生。猝死，马拉松逃不开的话题“马拉松是一项极限运动，要对马拉松有敬畏之心”，这是一句实实在在的大实话。相比于跑步，跑马拉松的风险要大多了。每个赛季，都会出现跑者在马拉松比赛中猝倒甚至猝死的新闻。这当然令人悲痛，但这些生命的离去，同时也是在为其他人敲响警钟。根据美国部分学者的调查，-年间，马拉松猝死率为0.39/10万。而根据国内的统计，在-年，国内马拉松猝死率达到了0.47/10万。这个数字看上去虽然很小，但放到每一个个体身上，就是%的概率了。根据对这些马拉松猝死者的调查发现，大部分猝死者都是男性非职业选手，猝死的主要原因是缺乏比赛经验，不懂得合理分配体力，从而导致心肌血流急剧增加，引起心肌缺氧，导致猝死。此外，一个在年的研究表明，在-年，发生在最后4公里内的猝死者共有11例，到达终点后猝死有3例，其余4例则发生在比赛途中。这主要是由于参赛者在比赛中出现“极点”，心脏循环负担加重导致猝死。要知道，猝死虽然可怕，但也是有先兆的。如果能够早一些发现身体异样，及时停下，而不是盲目靠毅力支撑，这些人或许就能摆脱不幸的悲剧。怎样才能避免意外发生？客观地说，跑马拉松与猝死，其实并没有必然联系。只不过这些意外是在马拉松比赛时发生，才会让人们将它与马拉松联系在一起。之所以出现意外，是因为这些人或多或少都有一些潜在的疾病，而马拉松则成为了导火索。即便不跑马拉松，他们也可能会在做其他事情时发生意外。高血压、糖尿病、肥厚性心肌病和心血管疾病等，都是发生猝死的元凶。这些疾病很多都是没有任何症状的，有时不会引起任何不适，所以很容易被人们忽略。等到引起悲剧时，为时已晚。另外，一些不正规的减肥药、兴奋剂等药物，也可能会提高跑者猝死的风险。所以，本着对自己负责的态度，每名医院进行一次体检，其中心脏的检查是重中之重。如果发现可疑异常，建议找医生做进一步的检查。请记住，马拉松是一项非常严肃的体育运动，不要因为平时坚持跑步就把马拉松当做儿戏。每名参与者，都应该提前对自己的身体情况有一个明确的了解。除此之外，在比赛之中，也要懂得及时停下，而不是靠所谓的“毅力”去坚持。就算你是一个平时训练有素的高手，也请对马拉松保持一颗敬畏之心，不能想当然地就认为自己一定不会出事，因为每一次站上起跑线，都是对身体极大的一次考验。在比赛中，如果身体出现任何异样，都应该及时停下。不要以为训练有素就是自己的万能护身符。永远不要小看马拉松，永远不要高估你自己。跑一场马拉松，都需要做哪些准备？跑步是一个宏大的体系，备战一场马拉松，更是要做得面面俱到。如果准备不充分，或是一时兴起去跑马，那么它留给你的不会是美好的回忆，只有痛苦。想要安全完赛一场马拉松比赛，留下美好的回忆，你至少应该做到以下几点。1.请确保足够多的训练量月跑量达到-，跑15-16公里没有什么太多的身体反应，那么你可以去尝试跑一个半马。月跑量积累到-以上，跑25-30公里没有太明显的身体反应，有差不多半年左右训练，挑战全马是没有大问题的。达不到以上要求，都可以视作准备不充分。而如果你想从零基础准备一场全马，那你至少需要6个月的准备时间。2.做好完善的训练计划想要不撞墙、无伤完赛，那么你需要积累足够多的跑量，有了扎实的有氧耐力，你的成绩也不会差到哪里去。而如果本身成绩已经不错，还想再提高的话，就需要多样的训练手段。有氧跑、节奏跑、速度训练、力量训练，全都不落。这样坚持一段时间，你的成绩自然会提高，而不是在比赛中靠强顶、硬撑取得好成绩。3.避免带伤参加比赛很多职业选手和大神们都不会选择带伤参赛，大众跑者更应该做到这一点。也有一些选手遇到伤病选择咬牙出战，但结局基本都不太美好。要不就是伤势加重退赛，要不就是成绩非常不理想。所以，如果在备战期间遇到伤病，没有完全恢复的话，不要舍不得弃赛，该放弃就放弃。不少人因为伤病长期不能恢复，而放弃了跑步。马拉松比赛有很多，就算今年不跑，明年还会有。但你的身体只有一个。4.健康的饮食计划一个严格的马拉松训练计划，必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你在运动时精力充沛，同时还能够减掉多余的脂肪，让你在参加长距离跑步时体能分配更加合理。5.确保高质量睡眠高质量睡眠，既是安全跑马的保证，也是健康的保证。如果你在比赛前还经常熬夜，或者睡眠质量下降，总失眠，那最好不要去跑马拉松。跑步，不一定非要跑马拉松！“人这一生，总要去跑一次马拉松”，相信你一定听过这句话。这句话听起来很燃，我们不去探讨这句话是对是错，但能够肯定的是，它肯定不适合所有人。如果有谁跟你说，跑步就一定要跑马拉松，否则就不算跑步的话，那你可以无视他，甚至在心里默默拉黑他。跑不跑马拉松，在于你跑步的目的是什么。像著名主持人刘建宏，5年体检查出脂肪肝后开始跑步，至今已经坚持跑步17年。这17年里，他只跑了一次半马，而且跑完那一次之后，他就再也没跑过马拉松了。但是他的脂肪肝早就没了，身体也越来越健康，这就足够了。跑步可以让你变得更加健康，跑马拉松不会。跑步是一件很私人也很个性化的运动。每次跑多少公里，配速多少，一周跑几次，这些都是要根据自己的感觉和身体情况而定的。怎么跑让你最舒服，怎么跑让你最快乐，怎么让你跑完之后下次还想跑，这才是最重要的。而不是看别人跑了马拉松自己也要去跑。跑步，不要受别人的干扰，也不要盲目与别人攀比。马拉松只是跑步之路上的一个小小的站点，健康跑一生才是终点，才是我们最应该去追求的。如果你真的想跑马拉松，请先判断自己目前的状况适合不适合。如果不适合，那就把备战马拉松当成目标，融进自己每天的训练计划中，做好充足准备再去跑，这样风险低，你的体验也会更好。不要以为马拉松只是一个体力活，它更是一个脑力活。从是否报名，到备战，再到跑完一场比赛，都需要带着“脑子”去判断，去跑。有人说，马拉松对人体的损害太大了。错，对人造成损害的并不是马拉松，而是傲慢、自大，以及对健康和生命的懈怠。